Nutrition sportive

Programme alimentaire musculation : deux menus chiffrés pour prendre du muscle ou sécher

10 novembre 2026 Sarah Durand 7 min de lecture

Pour construire ton programme alimentaire de musculation, commence par ton objectif : manger légèrement au-dessus de tes besoins pour prendre du muscle, ou légèrement en dessous pour perdre du gras. Fixe ensuite tes protéines, puis ajuste les portions de glucides et de lipides. Les deux journées types ci-dessous te donnent une base concrète, à adapter à ton poids, à ton activité et à tes résultats.

Table des matières

Fixe tes calories avant de choisir tes aliments

Ton métabolisme de base correspond à l’énergie nécessaire au fonctionnement de ton organisme au repos. Ta dépense énergétique totale comprend aussi tes déplacements, ton travail, la digestion et tes entraînements. Un calculateur utilisant ton âge, ton poids, ta taille et ton sexe peut fournir une estimation, mais pas une mesure exacte.

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Sexe utilisé pour la formule

Pour la dernière option, le calcul utilise la moyenne des deux coefficients de la formule.

Âge

ans

Poids

Taille

Niveau d’activité

Objectif

Protéines 2,0 g/kg

Repère conseillé : 1,8 à 2,2 g par kg de poids corporel.

Lipides 30 %

Choisis une part de 25 à 35 % des calories ; le solde revient aux glucides.

Pour affiner cette estimation, observe pendant environ deux semaines ton alimentation habituelle et l’évolution de ton poids. Si ta moyenne reste stable, ton apport moyen constitue un repère pratique de maintien, à activité comparable.

Objectif	Point de départ	Exemple pour un maintien à 2 500 kcal
Prise de masse	Excédent calorique de 10 à 20 %, en commençant plutôt au bas de la fourchette	2 750 à 3 000 kcal par jour
Perte de gras	Déficit modéré de 200 à 300 kcal par jour	2 200 à 2 300 kcal par jour
Recomposition corporelle	Apport proche du maintien, entraînement progressif	Autour de 2 500 kcal par jour

Un déficit de 400 à 600 kcal par jour est plus exigeant : ce n’est pas une phase d’attaque obligatoire. Il peut accentuer la faim et dégrader les performances. Pour préserver ta masse musculaire, privilégie une baisse progressive et conserve un entraînement de résistance régulier.

Répartis tes macronutriments sans multiplier les contraintes

Vise environ 1,8 à 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour comme repère pour un adulte en bonne santé pratiquant la musculation. À 75 kg, cela représente 135 à 165 g. En cas d’obésité importante ou de maladie rénale, cette règle nécessite une adaptation avec un professionnel de santé.

Infographie sur un programme alimentaire musculation avec calories et répartition des macronutriments

Les protéines et les glucides apportent chacun 4 kcal par gramme, contre 9 kcal pour les lipides. Une fois les protéines fixées, réserve généralement 25 à 35 % des calories aux lipides, puis complète avec les glucides. Ceux-ci peuvent représenter 40 à 55 % de l’apport total, sans que cette fourchette soit obligatoire.

Par exemple, à 2 500 kcal, 150 g de protéines et 80 g de lipides laissent environ 295 g de glucides. Les grammes doivent rester cohérents avec le total calorique : additionner des pourcentages provenant de programmes différents donne rarement un plan utilisable.

Trois repas et une collation suffisent souvent

Tu n’as pas besoin de manger toutes les trois heures pour assimiler les protéines. Cinq à six repas par jour peuvent faciliter la digestion si les portions deviennent volumineuses, mais ne sont pas indispensables. Pour 75 kg, répartir environ 30 à 35 g de protéines sur plusieurs prises constitue un repère pratique ; l’apport quotidien reste prioritaire.

Avant l’entraînement, choisis un repas digeste associant glucides et protéines selon ta tolérance. Après, ton prochain repas peut assurer la récupération : inutile de te précipiter sur un shaker si tu manges prochainement.

Deux journées types avec des portions directement utilisables

Ces menus sont des exemples, pas des prescriptions individuelles. Le riz et les flocons sont pesés secs ; les viandes et poissons sont pesés crus. Les valeurs sont approximatives et varient selon les marques, les morceaux et la préparation. Les huiles indiquées sont comprises dans les estimations.

Les recommandations officielles sur les besoins en protéines — Découvrez le rôle des protéines, leurs principales sources et les apports recommandés selon l’Anses.

Prise de masse : une journée autour de 2 750 kcal

Repas	Aliments et quantités	Protéines / glucides estimés
Petit-déjeuner	80 g de flocons d’avoine, 250 ml de lait demi-écrémé, 120 g de banane, 20 g de purée de cacahuète	25 g / 91 g
Déjeuner	120 g de poulet, 120 g de riz, 250 g de légumes, 15 g d’huile d’olive	41 g / 104 g
Collation	200 g de skyr nature, 80 g de pain complet, 150 g de pomme, 20 g d’amandes	31 g / 62 g
Dîner	150 g de saumon, 300 g de pommes de terre, 250 g de légumes, 5 g d’huile	40 g / 61 g

Cette journée apporte environ 137 g de protéines et 318 g de glucides. Elle peut servir de base à une personne de 70 à 75 kg dont les besoins correspondent à cet apport. Si ton maintien est nettement inférieur, réduis d’abord les féculents et les matières grasses ajoutées.

Sèche : une journée autour de 2 200 kcal

Repas	Aliments et quantités	Protéines / glucides estimés
Petit-déjeuner	60 g de flocons d’avoine, 200 g de skyr, 150 g de fruits rouges, 15 g d’amandes	33 g / 58 g
Déjeuner	130 g de poulet, 80 g de riz, 300 g de légumes, 15 g d’huile d’olive	42 g / 76 g
Collation	200 g de fromage blanc nature, 120 g de banane, 20 g de noix	20 g / 37 g
Dîner	180 g de poisson blanc, 250 g de pommes de terre, 300 g de légumes, 15 g d’huile d’olive	43 g / 56 g

Le total avoisine 138 g de protéines et 227 g de glucides. Ce menu ne provoque une perte de poids que si 2 200 kcal sont inférieures à tes dépenses. Aucun aliment, même très protéiné, ne crée à lui seul un déficit calorique.

Adapte les portions à ta vie, pas à une étiquette de morphologie

Les catégories « ectomorphe », « mésomorphe » ou « endomorphe » ne déterminent pas tes besoins. Ton poids, ta masse musculaire, ton activité et ta réponse au programme sont plus utiles. De même, il n’existe pas de menu féminin obligatoire : le sexe intervient dans l’estimation énergétique, pas dans une liste d’aliments réservés.

Un menu doit fonctionner comme un moule ajustable, pas comme une empreinte dans laquelle te forcer. Garde une structure stable — protéines, féculents, légumes, matière grasse — puis change le volume des compartiments. Tu peux ainsi cuisiner le même plat pour plusieurs personnes tout en servant davantage de riz à celle qui dépense plus, sans préparer deux cuisines différentes.

Protéines : alterne œufs, poisson, volaille, laitages, tofu et légumineuses. Vérifie les portions : ces aliments ne sont pas équivalents gramme pour gramme.
Glucides : varie avoine, riz, pain, pâtes, pommes de terre et fruits selon ta digestion et ton budget.
Lipides : conserve huiles végétales, noix et poissons gras, même en sèche.

En alimentation végétarienne, diversifie les sources protéiques et surveille notamment le fer, le zinc et le calcium. En alimentation végétalienne, la vitamine B12 nécessite une supplémentation adaptée. Pour l’hydratation, 1,5 L d’eau par jour constitue un repère minimal courant, à augmenter selon la chaleur, la transpiration et l’effort.

Ajuste avec tes résultats avant d’acheter des compléments

Pèse-toi dans des conditions comparables et observe la moyenne hebdomadaire plutôt qu’une mesure isolée. Note aussi ton tour de taille, tes performances et ta récupération. En prise de masse, un gain de 500 g à 1 kg toutes les 3 à 5 semaines peut constituer un repère prudent, sans garantir que tout ce poids soit du muscle.

Si aucune tendance ne se dessine après deux à trois semaines, modifie légèrement les portions. En sèche, une fatigue persistante, une faim envahissante ou une chute des performances invitent plutôt à réduire le déficit. Préserve également 7 à 9 heures de sommeil par nuit.

La whey reste une solution pratique, pas une obligation. La caséine n’est pas indispensable avant le coucher, et un gainer peut simplement ajouter des calories dont tu n’as pas besoin. Commence par stabiliser tes repas ; utilise ensuite un complément uniquement pour combler une difficulté réelle.