Musculation & entraînement

Butterfly en musculation : réglez la machine pour cibler les pectoraux

16 octobre 2026 Maëlle Prévost-Leblanc 7 min de lecture

Le butterfly en musculation est un exercice d’isolation qui cible principalement les pectoraux. Réalisé sur une machine guidée, il consiste à rapprocher les bras devant la poitrine en gardant le buste stable. Son intérêt est simple : vous pouvez vous concentrer sur la contraction des pectoraux sans gérer l’équilibre des haltères. Encore faut-il régler l’appareil et contrôler chaque répétition, car une mauvaise position transfère rapidement l’effort vers les épaules et les bras.

Table des matières

Butterfly, pec deck : de quoi parle-t-on exactement ?

Les termes butterfly, pec deck et écarté assis à la machine désignent des exercices très proches. Tous reposent sur un mouvement de convergence : les bras se rapprochent autour d’un axe imaginaire situé devant le sternum. Selon l’appareil, les mains tiennent des poignées ou les avant-bras prennent appui sur des coussins.

La différence vient surtout de la configuration de la machine. Un pec deck à coussins place souvent les bras pliés, avec les coudes proches d’un angle de 90 degrés. Certaines machines butterfly utilisent plutôt des poignées et permettent une position de bras plus ouverte ou légèrement plus tendue. Le nom importe moins que la qualité du placement. La trajectoire doit rester confortable pour les épaules et permettre de sentir les pectoraux travailler.

Exercice	Particularité	Atout principal	Point de vigilance
Butterfly à la machine	Poignées ou bras articulés guidés	Trajectoire stable et simple à apprendre	Adapter le siège à sa morphologie
Pec deck	Avant-bras appuyés sur des coussins	Bonne sensation de rapprochement des coudes	Ne pas pousser avec les épaules
Écartés aux haltères	Mouvement libre sur banc	Liberté de trajectoire	Exige davantage de contrôle
Écartés à la poulie	Tension continue et angle modulable	Facile à ajuster selon l’objectif	Rester gainé face à la résistance

Les muscles sollicités et la place du butterfly dans une séance

Le grand pectoral est le muscle principalement ciblé. Le rapprochement des bras sollicite particulièrement sa portion sternale, tandis que le faisceau claviculaire participe aussi au mouvement selon l’angle adopté. Les deltoïdes antérieurs, le coraco-brachial et la courte portion du biceps interviennent de façon secondaire pour accompagner le geste.

Le butterfly ne permet pas de cibler avec précision uniquement « le haut » ou « le bas » des pectoraux. L’orientation des bras peut modifier les sensations, mais l’exercice sollicite l’ensemble du muscle. Pour développer une poitrine plus complète, associez-le à un mouvement de poussée, comme le développé couché ou le développé incliné, plutôt que de chercher à tout obtenir avec un seul appareil.

Un exercice d’isolation, pas un test de force

La machine est particulièrement utile après un exercice polyarticulaire. Une fois les pectoraux déjà sollicités par un développé, le butterfly permet de prolonger le travail avec une trajectoire guidée et une contraction volontaire plus facile à ressentir. Il convient aussi aux débutants, à condition de commencer léger pour apprendre le geste sans crispation.

Pensez au mouvement comme à deux poignées reliées par une corde qui se rejoindrait devant votre poitrine. Si le tronc recule, si les épaules avancent ou si les coudes descendent, la ligne de traction se déforme. Ce repère aide à comprendre pourquoi il faut fixer le bassin, garder les omoplates stables et fermer les bras de manière symétrique. La sensation recherchée est une compression des pectoraux, pas une lutte pour ramener les poignées à tout prix.

Les 3 réglages et étapes pour bien exécuter le butterfly

1. Ajuster le siège avant de charger

Réglez la hauteur de l’assise pour que les coudes se trouvent approximativement dans l’axe des épaules une fois installé. Si le siège est trop bas, les épaules ont tendance à remonter. S’il est trop haut, le geste devient inconfortable et perd sa trajectoire naturelle. Les pieds restent posés fermement au sol, le bassin au fond du siège et le dos plaqué contre le dossier.

Gardez la cage thoracique ouverte, sans accentuer la cambrure lombaire. Les omoplates restent légèrement rapprochées et abaissées. Il ne s’agit pas de les bloquer avec raideur, mais d’éviter que les épaules roulent vers l’avant au fil des répétitions. Avant de commencer, vérifiez aussi que les poignées ou les coussins sont à une hauteur adaptée à votre position.

2. Fermer les bras sans élan

Partez d’une position étirée, mais confortable, sans laisser les bras partir loin derrière le buste. Rapprochez progressivement les poignées ou les coussins en imaginant que les coudes se dirigent l’un vers l’autre. Les mains servent seulement de points de contact. Évitez de serrer si fort que les avant-bras et les biceps prennent le dessus.

En fin de course, contractez volontairement les pectoraux pendant 1 seconde, sans cogner les supports ni arrondir le dos. Une amplitude légèrement réduite vaut mieux qu’un étirement forcé ou qu’une douleur à l’avant de l’épaule. La fermeture doit rester régulière, sans à-coup, avec les deux bras qui avancent à la même vitesse.

3. Donner autant d’importance au retour

Expirez pendant le rapprochement, puis inspirez au retour. La phase de retour, appelée phase excentrique, doit être lente et contrôlée. Laissez les bras s’ouvrir sans que la charge tire brusquement les épaules. Ce contrôle maintient la tension musculaire et évite de transformer la répétition suivante en mouvement d’élan.

Ne cherchez pas à ouvrir davantage pour augmenter artificiellement l’amplitude. Le point de départ doit permettre un étirement des pectoraux qui reste confortable. Dès que l’épaule devient instable ou douloureuse, réduisez l’amplitude et vérifiez à nouveau le réglage du siège.

Charge, séries et erreurs à éviter pour progresser

Pour une séance classique de pectoraux, réalisez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec une charge qui vous permet de conserver une technique propre. Quatre séries de 15 répétitions conviennent également si l’objectif est de travailler la sensation musculaire et la congestion. La charge doit vous laisser maintenir le dos contre le dossier, les épaules basses et le retour sous contrôle.

Prenez un repos suffisant pour retrouver un placement stable. Si vous devez vous tortiller sur le siège, donner de l’élan ou raccourcir fortement le mouvement, la charge est trop élevée. La progression passe d’abord par la maîtrise de la trajectoire. Augmentez le poids seulement lorsque toutes les répétitions restent propres.

Mettre trop lourd : les épaules montent, le dos se décolle et l’élan remplace la contraction.
Écraser la poitrine : un buste affaissé fait perdre le repère des pectoraux et favorise les compensations.
Descendre les coudes : conservez leur hauteur pendant toute la répétition au lieu de les laisser tomber.
Ouvrir trop loin : l’étirement utile ne doit jamais devenir une gêne articulaire.
Accélérer le retour : laissez la charge revenir sous contrôle, surtout lors des dernières répétitions.

Placez le butterfly plutôt après un développé couché, des pompes, des dips ou un développé incliné. La machine convient alors à un travail d’isolation après un mouvement plus global. Une à deux utilisations hebdomadaires suffisent généralement selon le volume total de votre programme. En cas de douleur persistante à l’épaule, réduisez l’amplitude ou cessez l’exercice. Demandez l’avis d’un professionnel de santé ou d’un coach qualifié avant de reprendre.

Quand choisir une autre variante des écartés ?

Le butterfly reste un bon choix lorsque vous recherchez de la stabilité, notamment en salle ou en fin de séance. Toutes les machines ne conviennent toutefois pas à toutes les morphologies. Une personne aux bras longs peut manquer de confort sur des coussins fixes, tandis qu’une autre préférera des poignées offrant une prise plus naturelle.

Les écartés à la poulie permettent d’ajuster la hauteur du point de tirage et de conserver une tension régulière. Les haltères offrent davantage de liberté, mais demandent plus de maîtrise de l’amplitude et de la position des épaules. Ces variantes peuvent donc remplacer le butterfly lorsque la machine ne correspond pas à votre morphologie ou à vos sensations.

Si le butterfly provoque une gêne malgré un réglage correct et une charge légère, remplacer l’exercice est souvent plus pertinent que de s’acharner à reproduire une trajectoire mal tolérée. L’objectif reste de travailler les pectoraux avec une amplitude contrôlée, une position stable et une contraction que vous pouvez maintenir du début à la fin de la série.